
Vegane Mediterrane Tofu Bowl
20 Min.

Zubereitung
1. Tofu vorbereiten, marinieren und braten:
Tofu gut auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Dann in Würfel schneiden und mit Olivenöl, geräuchertem Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer marinieren. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun anbraten (ca. 8–10 Minuten).
2. Couscous oder Quinoa zubereiten:
Couscous nach Packungsanleitung mit heißem Wasser übergießen und quellen lassen oder Quinoa kochen. Danach abkühlen lassen.
3. Gemüse vorbereiten:
Rote Paprika, Gurke, Kirschtomaten, rote Zwiebel und schwarze Oliven klein schneiden.
4. Dressing anrühren:
Olivenöl, Zitronensaft, gepresste Knoblauchzehe, Ahornsirup, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut vermischen.
5. Bowl zusammenstellen:
Couscous oder Quinoa als Basis in Schüsseln geben. Das geschnittene Gemüse, Rucola oder Spinat und den gebratenen Tofu darauf anrichten. Mit dem Dressing beträufeln und mit frischer Petersilie bestreuen.
Nährwertangaben ca. (pro Portion):
- Kalorien: 450 kcal
- Eiweiß: 22 g (ca. 20%)
- Fett: 22 g
- Kohlenhydrate: 38 g
- Ballaststoffe: 8 g
Zutaten:
(2 Portionen)
- 200 g fester Tofu
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 100 g Couscous oder Quinoa
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1/2 Gurke, gewürfelt
- 10–12 Kirschtomaten, halbiert
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- 50 g schwarze Oliven, entsteint und halbiert
- 1 Handvoll frische Petersilie, grob gehackt
- 1 Handvoll Rucola oder Spinat
- Saft einer halben Zitrone
Für das Dressing:
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- Salz und Pfeffer
Diese vegane mediterrane Tofu Bowl ist das perfekte Gericht für alle, die leichte, gesunde und geschmackvolle Mahlzeiten lieben. Mit proteinreichem Tofu, frischem Gemüse und einem zitronig-würzigen Dressing bringt diese Bowl den Geschmack des Mittelmeers direkt auf deinen Teller. Schnell zubereitet und ideal als Mittag- oder Abendessen – vegan und vollgepackt mit Nährstoffen. vegane mediterrane bowl vegane tofu bowl mediterrane tofu bowl rezept vegan gesund mediterranes bowl rezept einfache vegane bowls proteinreiche vegane bowls veganes mittagessen mediterrane vegane rezepte vegane salat bowl leichte vegane bowl rezepte vegane bowls mit tofu mediterrane bowl mit couscous vegane bowls schnell zubereitet vegan bowl dressing zitronen dressing vegan bowl gesund